Jak obliczyć kalorie w diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, zdobyła ogromną popularność w ostatnich latach. Charakteryzuje się ona niską zawartością węglowodanów, wysoką zawartością tłuszczu oraz umiarkowanym spożyciem białka. Aby skutecznie stosować tę dietę, kluczowe jest zrozumienie, jak obliczać kalorie i makroskładniki. W tym artykule dowiesz się, jak to zrobić, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne.
Podstawowe zasady diety ketogenicznej
Dieta keto opiera się na zjawisku zwanym ketozą, w którym organizm zaczyna spalać tłuszcz jako główne źródło energii. Aby wprowadzić się w ten stan, musisz ograniczyć spożycie węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie. W zamian, tłuszcze powinny stanowić około 70-75%Twojego dziennego spożycia kalorii, a białka – 20-25%. Zrozumienie makroskładników jest kluczowe dla obliczeń kalorycznych w diecie ketogenicznej.
Obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Aby obliczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie, musisz znać swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (BMR) oraz poziom aktywności fizycznej. Możesz użyć wzoru Harrisa-Benedicta, który uwzględnia wiek, płeć, wagę i wzrost. Na przykład, dla mężczyzny o wadze 70 kg, wzroście 175 cm i wieku 30 lat, BMR wynosi około 1,700 kalorii dziennie.
Następnie pomnóż BMR przez współczynnik aktywności, aby uzyskać całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE). Dla osób mało aktywnych współczynnik wynosi 1.2, dla umiarkowanie aktywnych 1.55, a dla bardzo aktywnych 1.9. Jeśli więc ten sam mężczyzna jest umiarkowanie aktywny, jego TDEE wynosi około 2,635 kalorii dziennie.
Jak rozdzielić kalorie na makroskładniki?
Po obliczeniu TDEE, czas na podział kalorii na makroskładniki. W diecie ketogenicznej, celem jest dostarczenie 70-75% kalorii z tłuszczów, 20-25% z białek i 5-10% z węglowodanów. Na przykład, jeśli Twoje TDEE wynosi 2,635 kalorii, to:
- Tłuszcze: 70% z 2,635 = 1,844 kalorii, co odpowiada około 205 gramom tłuszczu (1 gram tłuszczu = 9 kalorii).
- Białka: 25% z 2,635 = 659 kalorii, co odpowiada około 165 gramom białka (1 gram białka = 4 kalorie).
- Węglowodany: 5% z 2,635 = 132 kalorii, co odpowiada około 33 gramom węglowodanów (1 gram węglowodanów = 4 kalorie).
Przykład planu posiłków w diecie ketogenicznej
Stworzenie planu posiłków, który odpowiada Twoim obliczeniom, jest kluczowe dla sukcesu diety ketogenicznej. Oto przykładowy plan na jeden dzień:
- Śniadanie:
- Lunch: Sałatka z kurczakiem, orzechami i oliwą z oliwek.
- Kolacja: Grillowany łosoś z brokułami gotowanymi na parze.
- Przekąski: Garść orzechów lub kawałki sera.
Każdy posiłek powinien być dobrze zbilansowany pod względem makroskładników, aby pomóc w utrzymaniu ketozie.
Monitorowanie postępów i dostosowywanie diety
Regularne monitorowanie spożycia kalorii i makroskładników jest niezbędne. Użyj aplikacji do śledzenia diety, aby z łatwością obliczać wartości odżywcze posiłków. Może się okazać, że będziesz musiał dostosować kaloryczność w zależności od postępów i celów. Ważne jest, aby być elastycznym i reagować na potrzeby swojego organizmu.
kluczowych punktów
Dieta ketogeniczna wymaga starannego planowania i obliczania kalorii oraz makroskładników. Zrozumienie swojego zapotrzebowania kalorycznego oraz odpowiednie rozdzielenie kalorii na tłuszcze, białka i węglowodany to fundamenty, które pozwolą Ci osiągnąć sukces. Pamiętaj o regularnym monitorowaniu postępów i dostosowywaniu diety, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Zastosowanie tych zasad pomoże Ci cieszyć się korzyściami płynącymi z diety ketogenicznej, takimi jak utrata wagi, zwiększona energia i lepsze samopoczucie.